Vitamin – D – unser Sonnenvitamin?

Vitamin D

Vitamin D (Calciferole)

Du bist müde, obwohl Du ausreichend geschlafen hast? Du fühlst Dich im Allgemeinen sehr schlapp und träge? Deine Leistungsfähigkeit war schon mal besser? Du bist oft anfällig für Infekte?

Dann könnte es vermutlich sein, dass Du einen Vitamin D Mangel aufweist. Natürlich solltest Du erst Deinen Lebensstil unter die Lupe nehmen, bevor Du vorschnell folgerst. Denn eine abwechslungsreiche, ausgewogene und darmfreundliche Ernährung, sowie genügend Bewegung und Schlaf, können bereits die oben genannten Symptome verbessern.

Dennoch zählt Deutschland zu einem Mangelgebiet in Sachen Aufnahme von Vitamin D. Die fehlende oder zu schwach scheinende Sonne, kann beim Großteil der Bevölkerung in Mittel- und Nordeuropa zu einem abgesenkten Vitamin-D-Spiegel im Körper, vor allem im Winter, führen. Dies wiederum schwächt das Immunsystem, sodass Krankheitserreger ein leichtes Spiel haben.

Schätzungsweise 90 Prozent der Deutschen weisen im Winter einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut auf, teilweise sogar auch im Sommer. Wie sieht Dein täglicher Alltag aus? Mit dem Auto zur Arbeit, 8-9 h in geschlossenen Räumen verbringen und wieder nach Hause. Selbst im Sommer halten sich die wenigsten von uns draußen auf. Du kannst Vitamin D allerdings nur über die Sonne, also über Deine Haut aufnehmen oder in einer sehr geringen Dosis über ein paar wenige Lebensmittel. Es ist also nicht verwunderlich, dass Du sogar im Sommer an einem Vitamin D Mangel leidest.

Vitamin D, das streng genommen gar kein Vitamin sondern eine Vorstufe eines Hormons ist, trägt nicht nur dazu bei, dass man starke Knochen und feste Zähne hat, vielmehr ist es an einer Vielzahl biologischer Abläufe im Körper beteiligt. Heute weiß man, dass in nahezu allen Organen und Geweben des menschlichen Körpers Vitamin-D-Rezeptoren existieren. Dennoch ist ein Vitamin-D-Mangel im Körper nicht eindeutig zu spüren. Die Auswirkungen sind eher schleichend, Symptome dafür vielfältig und diese werden meistens nicht der richtigen Ursache zugeordnet. So ist das „Sonnenhormon“ nicht nur für den Kalziumstoffwechsel wichtig, sondern beeinflusst auch das Immun- und Hormonsystem, die Psyche und den Stoffwechsel. Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann deshalb zu zahlreichen Erkrankungen führen, darunter auch Autoimmunerkrankungen, Infektionen wie Tuberkulose, Bluthochdruck, Osteoporose und Diabetes. Sogar die Entstehung von Darm-, Brust-, Prostata- und Lungenkrebs sowie Pankreaskarzinomen wird mit Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.


Wie viel Vitamin D benötige ich?

Um sicher zustellen, dass Du tatsächlich an einem Vitamin-D-Mangel leidest, solltest Du einen Bluttest machen. Diesen praktizieren im Allgemeinen Hausärzte auf Nachfrage. Somit erhältst Du einen konkreten Wert und eine ärztliche Dosierung anhand Deines individuellen Bedarfs.

Nebenbei hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Referenzwert für Vitamin D auf 800 Internationale Einheiten (IE) festgelegt. Ernährungswissenschaftler empfehlen zum Teil aber einen Bedarf von 1000–2000 IE pro Tag, um einen entsprechenden D-Spiegel von >80 nmol/l zu erreichen.


Vitamin D über die Sonne tanken?

Für die adäquate Aufnahme von Vitamin D ist es jedoch nötig, sich größtenteils nackt (ohne Sonnencreme) und über längere Zeit in der Sonne zu bewegen (wobei Sonnenbrand zugleich zu vermeiden ist). Ich bezweifel dass Du dem nachgehen möchtest. Zudem muss die Haut dazu mit mindestens 18 mJ/cm2 UV-B bestrahlt werden. Dazu müsse der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen auf die Erde aber steiler sein als 35 Grad. In Deutschland sei die beste Tageszeit zur Vitamin-D-Produktion daher zwischen 10 und 14 Uhr. Unter optimalen Bedingungen und Ganzkörperbestrahlung könne die Haut eines jungen Erwachsenen innerhalb von 15 bis 30 Minuten , 10 000 bis 20 000 IE Vitamin D durch die Sonne bilden. Wenn Du Dir jetzt denkst: „Okay, dann wähle ich einfach das Solarium und tanke mein Vitamin D dort auf“, liegst Du leider falsch. Solarien strahlen fast nur UV-A Strahlen ab, die Vitamin-D-Synthese ist aber auf UV-B Strahlen angewiesen. Bei ausreichender Sonnen- bzw. UV-B-Bestrahlung kann es der Körper aus Cholesterol in der Haut in hohen Mengen selbst synthetisieren. Die wichtigere Eigensynthese unter UV-B-Licht kann auf Grund von verschiedenen Faktoren, bspw. verminderter Lichtexposition, dunkler Hautpigmentation oder hoher Luftverschmutzung, vermindert sein und zu einem Vitamin-D-Mangel führen. Ultraviolettstrahlung wird in ihrem Auftreten sehr stark von der Sonnenhöhe bestimmt. In Deutschland und allgemein in der gemäßigten Zone, ist selbst an klaren Tagen der Anteil der haut-wirksamen UV-Strahlung im Winter verschwindend gering, sodass in dieser Zeit eine sonst empfohlene tägliche Sonnenexposition über 30 Minuten nicht zu einer nennenswerten Umwandlung von 7-Dehydroxycholesterol in Cholecalciferol führt.


Wie sieht es dann mit der Ernährung aus?

Wenn Du Dein Vitamin D nicht über die Sonne auffüllen kannst, dann aber über die Ernährung. Dieser Gedanke ist gut, doch in welchen Lebensmitteln findest Du es? Am höchsten ist die Konzentration in fetten Fischsorten, bspw. Lachs, Hering oder Makrele, aber auch in Leber, Eigelb und einigen Speisepilzen.

Hier eine kleine Übersicht:

Gehalt von Vitamin D in Lebensmitteln.
NahrungsmittelVitamin D-Gehalt (in IE, pro 100 g)


Fisch
Aal1.000
Heringsfilet in Tomatensoße900
Forelle900
Sardine in Öl300
Frische Garnele105


Milchprodukte
Emmentaler, 50 % Fett i.Tr.100
Edamer, 40 % Fett i.Tr.84
Trinkmilch von der Kuh, 1,5 % Fett0,5 – 4


Sonstige Nahrungsmittel
Lebertran12.000
1 Hühnerei200
Steinpilze120
Champignons80

Um die empfohlene Menge von 800 IE (= 20μg) Vitamin D zu erreichen, müsste man täglich 400 g Makrele essen. Alternativ genügen auch 4 kg Schweineschnitzel, 16 bis 20 Eier, 20 Liter Vollmilch, 10 kg Kalbsleber, 10 kg Brie (mit 45 % Fettanteil), 600 g Avocado oder 1 kg Shiitake-Pilze.


Vitamin D als Supplement/ Nahrungsergänzungsmittel ?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann darum vom Körper gut im Fettgewebe und in Muskeln gespeichert werden. Auch wenn man die Gesamtgröße der Körperspeicher von rund 100.000 IE betrachtet, wird schnell klar, dass ihr Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung nur begrenzt sein kann: bei einem Gesamtbedarf von 2.000 – 5.000 IE reichen diese Speicher für max. 20 bis 50 Tage.

In unseren Breitengraden ist eine Vitamin-D-Produktion durch die Sonne in den Wintermonaten nicht möglich. Auch die Erhaltung von ausreichenden Vitamin-D-Körperspeichern kann den Bedarf selbst unter besten Bedingungen nicht decken.

Um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicher zu stellen, ist eine Vitamin-D-Supplementation von 800 – 2.000 IE pro Tag zu empfehlen. Genaueres sagt wie bereits geschrieben, Dein Blutbild aus.


Vitamin D und K2

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, sowie zur normalen Muskelfunktion bei. Außerdem unterstützt es die normale Funktion des Immunsystems, sowie die normale Zellteilung.

Vitamin K2 unterstützt die positiven Effekte von Vitamin D3, indem es Proteine (wie Osteocalcin) aktiviert und so erst nutzbar macht. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Hier gibt es verschiedene Formen. Die größte Bioverfügbarkeit findest Du im Vitamin K2 – MK7 in der all- trans Form.

Dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, habe ich bereits erklärt, daher wird es zusammen mit Öl am besten vom Körper aufgenommen.


Zusammenfassung:

Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ist fast ganz jährig möglich, außer Du bist wirklich ein Sonnenkind oder kennst Dein genaues Blutbild.

Zu beachten gilt es jedoch, dass es bestenfalls ein Produkt mit Vitamin K2, aber frei von Vitamin E ist. Denn Vitamin E (Tocopherole) konsumierst Du bereits ausreichend über Deine Ernährung und ist nur zur längeren Haltbarkeit in den meisten Produkten integriert.

Wichtig: Vitamin K-Präparate sollten nicht von Personen verwendet werden, die gerinnungshemmende Arzneimittel einnehmen. Die Wirkung der Arzneimittel kann dadurch beeinträchtigt werden.


Da ich oft gefragt werde, welches Produkt ich empfehlen kann, gebe ich Dir meine Empfehlungen (Werbelink). Du kannst natürlich auch jedes andere benutzen.


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